Minha filha quer se exercitar mais, mas ela está tendo dificuldades em construir esse hábito (muitos de vocês devem enfrentar esse problema). Desde se vestir para ir à academia, até realmente ir pra academia, e ter que fazer um trabalho duro… nossas mentes fazem de tudo para nos tirar do caminho.

A solução é extremamente simples: faça apenas 3 flexões. Ou diga a si mesmo que você só precisa caminhar ou correr por 1 minuto.

Isso torna as coisas tão fáceis que você não pode dizer não.

É claro que muitas pessoas vão dizer que isso é muito fácil e vão dizer a si mesmo que elas podem fazer mais. “Esse conselho é para outras pessoas”. Infelizmente, esse tipo de mindset é o que leva muitas pessoas a falharem ao construir novos hábitos – elas pensam que podem fazer mais, apesar das evidências passadas dizerem o contrário, e daí, aspiramos apenas as coisas grandes. Tentamos escalar o Everest antes de aprender a caminhar.

Aprenda os fundamentos dos hábitos antes de tentar as técnicas avançadas. Se eu conseguisse convencer as pessoas disso, eu poderia levar milhões de pessoas a mudarem seus hábitos, serem mais saudáveis, simples, produtivas e começarem a criar coisas maravilhosas.

Hoje iremos tratar dos passos fundamentais – 4 hábitos fundamentais que formam outros hábitos. Se você aprender esses 4 hábitos, você terá a base para desenvolver praticamente qualquer outro hábito.

Hábito 1: Comece extremamente pequeno.

Outro hábito comum que poucas pessoas fazem é usar fio dental diariamente. Meu conselho é passar o fio dental em apenas um dente na primeira noite.

Logicamente, isso parece tão ridículo que faz a maioria das pessoas rir. Mas estou falando sério: se você começar bem aos poucos, você não vai conseguir dizer não. Vai se sentir maluco se não fizer aquilo. Então, você vai e faz!

Esse é o ponto: Praticar o hábito é mais importante do quanto você faz.

Se você quer se exercitar, é mais importante que você faça isso regularmente ao invés de fazer muito e se beneficiar logo de cara. Certamente, talvez você precise de 30 minutos diários de exercício para ver seu corpo se transformar, mas tente fazer 30 minutos de exercícios diários por duas semanas. Veja o quão longe você chega, caso você não venha se exercitando regularmente. Agora, se você falhar, tente 1-2 minutos por dia. Veja o quão longe você pode chegar.

Se conseguir se exercitar por duas semanas 1-2 minutos por dia, você terá boas bases para desenvolver o hábito. Agora, faça mais uma semana ou duas e o hábito já estará praticamente consolidado. Uma vez que o hábito está fortalecido, você pode adicionar um minuto aqui e outro ali. Em breve você estará se exercitando 30 minutos de maneira regular – mas você terá que começar bem aos poucos.

Tente o hábito de usar fio dental – tente limpar todos dentes todas as noites e veja o quão longe você chega. Você pode prosperar… mas se falhar, tente apenas um dente por noite e veja aonde você vai. A distância pode variar, mas na média, a maioria das pessoas chega mais longe quando começam bem aos poucos.

Um copo de água por dia. Um legume a mais. Três flexões. Escrever uma frase por dia. Dois minutos de meditação. É assim que se constrói um hábito que dura.

Hábito 2: Conscientize-se sobre os pensamentos negativos

A maioria das pessoas vai evitar esse hábito, porque pensam que ele não é necessário. E aí ficam surpresos porque falharam.

Quando eu parei de fumar em 2005, eu definitivamente aprendi a observar meus pensamentos. Eu vi que tinha um monte de conversas na minha cabeça e que eu não estava ciente disso. Minha mente começava a racionalizar a ideia de fumar apenas um cigarro. “umzinho não vai machucar!”, “Porque estou me torturando?”, “Isso realmente vale a pena?”, “Apenas ceda, é muito mais fácil”, “você não pode fazer isso, é difícil demais”.

Pense sobre esses pensamentos por apenas um instante. Será quantos deles eu tinha e que eu não estava ciente? Quão poderosos eles eram quando eu não percebia que eles estavam ali? Quantas vezes eles me fizeram fumar quando eu tinha tentando parar? E qual a frequência que esses pensamentos te afetam?

Os mesmos pensamentos aconteceram quando eu comecei a correr no mês seguinte – minha mente dizia “Você deveria parar agora. É difícil demais. Você vai se sentir muito melhor quando parar”. E é claro, pensamentos assim são tentadores e muito poderosos.

Depois eu comecei a me alimentar melhor, e repetidamente falhava porque eu começava a comer chips, pizza e sorvete. Minha mente dizia: “Você está mandando bem, e essa comida é a sua recompensa!” Ou “porque você está se negando um pouco de prazer – a vida não é pra ser difícil!”

Eu aprendi a deixar que esses pensamentos se fossem. São apenas pensamentos – e eles não me controlam. São apenas coisas que acontecem, como uma folha que cai da árvore quando passo correndo por ela. Fenômeno interessante, mas não é determinante para a minha vida.

Observe os pensamentos. Aprenda a deixarem eles irem embora. Fique bom com o desconforto. Triunfe sobre uma mente infantil, egoísta e assutada.

Hábito 3: Saboreie o hábito

Esse é o contrário do hábito 2, mas é tão importante quanto. O seu hábito novo não é uma forma de sacrifício, algum tipo de tarefa que você precisa fazer para chegar a uma vida melhor.

Esse novo hábito é a sua vida melhor.

Seu novo hábito, seja lá o que for, deve ser algo que você gosta. Caso contrário, você não vai fazer isso.

Se você quer se alimentar de forma saudável, aprenda a apreciar e desfrutar os novos sabores, frescor e a comida saudável. Uma maça pode ser tão deliciosa como um lanche gorduroso, se você prestar atenção e saboreá-la.

Se está se exercitando, preste bastante atenção e aproveite o movimento do corpo, sinta o esforço, o fluir do sangue para o cérebro, o foco.

Se você está escrevendo, sente-se com as palavras e aproveite essa concentração quieta, a alegria de criar.

Aprenda a desfrutar o hábito, e o hábito se tornará a própria recompensa. O objetivo não é uma realização distante, mas o processo em si.

Hábito 4: Tenha um plano para quando você vacilar

Isso é realmente a chave – eu não posso contar quantas pessoas que conheço e que fizeram muito bem durante 6-7 dias, e então, alguma ruptura aconteceu (o que é bem comum) e elas nunca mais recomeçaram.

Adquira o hábito de recomeçar quando você vacilar.

Como você faz isso? Arrume um jeito de se reportar – prometa a um amigo ou esposa que você vai pagá-lo R$25 se você falhar com esse hábito duas vezes seguidas… e então, dobre no dia seguinte (R$50), e dobre novamente caso você falhe 4 dias consecutivos (R$100), e continue a dobrar a cada vez que você falhar após isso. Ou prometa cortar a grama, capinar o lote ou lavar o carro de alguém se você falhar por três dias seguidos. Diga a todo mundo do Facebook que você irá pessoalmente lavar o banheiro deles se você deixar de cumprir os hábitos por três dias consecutivos.

Faltar um dia consecutivo não é o fim de um hábito. Faltar dois dias não é algo bom, mas você pode se recuperar. Perca três dias e o hábito corre perigo. Então, não se permita faltar três dias, e faça o seu melhor para não perder dois dias.

Construindo os quatro hábitos

Como você forma os hábitos que constroem os outros hábitos?

O mais simples possível.

Escolha um que seja incrivelmente fácil e pratique-o nas próximas duas semanas. Limpe um dente. Beba um copo d’agua. Coma uma fruta. Exercite-se, medite, escreva ou faça ioga por 2 minutos por dia. Apenas dois minutos.

Então aplique esses quatro hábitos durante esses dois minutos, todos os dias. E você vai aprender como formar um novo hábito, e essa habilidade vai render bons frutos ao longo de toda a sua vida.

Nota do editor: Texto retirado do site Zen habits, escrito por Leo Babauta. Traduzido por Aécio Neto.